4 étirements pour soulager une douleur au bas du dos

Les douleurs au bas du dos sont parfois tellement violentes et handicapantes que nous n’avons plus qu’une seule envie : c’est de rester au lit. Pourtant, l’immobilisation et la sédentarité ne sont pas conseillées lorsque l’on souffre de douleurs dorsales. Alors comment les soulager ? Voici 4 exercices simples et faciles à appliquer à la maison.

Exercice n°1, debout contre un mur

Dans une tenue confortable, installez-vous debout contre un mur puis écartez les jambes de la largeur de votre bassin. Relâchez les muscles et redressez-vous le dos bien droit, les épaules et les fesses doivent toucher le mur. Inspirez profondément et penchez doucement le poids du corps sur le côté gauche sans jamais plier les jambes et en gardant le dos et la tête bien en axe. Penchez-vous jusqu'à atteindre votre limite puis redressez-vous avec lenteur et délicatesse en revenant au centre puis reproduisez le même mouvement du côté droit.

Fréquence : cet exercice est à réaliser une fois par jour et tous les jours pendant 2 minutes.

Exercice n°2, à l'aide de deux ballons mousse

Matériel : pour réaliser cet exercice, vous allez avoir besoin de deux ballons en mousse de taille moyenne (environ 15 centimètres de diamètre), d’un petit coussin carré ou rectangle et d’un tapis de sol.

Déroulez votre tapis puis installez-vous confortablement sur le côté droit en position « chien de fusil », la tête parfaitement positionnée au centre du coussin. Ensuite, ramenez vos jambes de sorte à former en angle à 90° entre votre buste et vos cuisses ainsi qu’entre vos fesses et vos pieds puis faites glisser un ballon en mousse entre vos genoux. Tendez vos bras sur le côté gauche à hauteur de vos épaules et positionnez le second ballon en mousse entre vos mains. Bougez doucement votre jambe gauche vers l’avant en faisant glisser le ballon, revenez avec délicatesse au point central puis reculez votre genou lentement et revenez au centre puis changez de côté.

Fréquence : cet exercice est à réaliser 15 fois du côté droit et 15 fois du côté gauche tous les jours.

Exercice n°3 , allongé sur un tapis de sol

Allongez-vous sur le dos, le corps parfaitement relâché puis ramenez vos jambes sur votre ventre en inspirant. Maintenez vos jambes contre vous pendant 2 secondes puis détendez la jambe droite en expirant. Ramenez la jambe droite en douceur en inspirant puis détendez la jambe gauche en expirant.  

Fréquence : cet exercice est à réaliser 7 fois du côté gauche et 7 fois du côté droit, à raison d’une fois à deux fois par jour.

Exercice n°4 , toujours allongé au sol...

Allongez-vous le dos contre le sol et les bras ouverts. Levez votre genou pour former un angle à 90° entre votre bassin et vos cuisses puis tourner vos jambes vers le côté droit puis vers le côté gauche en gardant le buste bien plaCréditqué contre le sol.

Fréquence : cet exercice est à réaliser 10 fois d’un côté et 10 fois de l’autre, 1 fois par jour.

 

Les douleurs au bas du dos peuvent avoir de multiples raisons, il est impératif de consulter un médecin si les signes s’aggravent.

 

Crédit photo : Freepik.com

Ce site utilise des cookies et vous donne le contrôle sur ce que vous souhaitez activer Tout accepter Personnaliser