Aujourd’hui nous le savons, la sédentarité sur le long terme n’est pas bonne pour la santé. Cependant, beaucoup d’emplois dans le domaine des services et du tertiaire se font principalement en open space, assis à un bureau. Pour vous permettre de rester en forme et de solliciter votre corps tout au long de la journée sans vous faire perdre trop de temps, voici une petite série d’exercices à faire au quotidien.
Étant donné que vous risquez de rester assis une bonne partie de votre journée, il est important que vous travailliez votre posture. Voici donc un petit exercice inspiré directement de la méthode Pilates :
- Mettez-vous debout et écartez les jambes de la largeur de vos épaules.
- Par un travail de visualisation, imaginez des racines partant de vos pieds et remontant jusque dans vos genoux. Cela vous permettra de mieux vous ancrer au sol.
- Pour déverrouiller vos genoux et les soulager, fléchissez-les très légèrement, puis concentrer votre attention sur votre ventre et remontez jusque dans votre colonne vertébrale.
- Gainez vos abdos pour maintenir une grande stabilité avant d’ouvrir la poitrine en rejetant les épaules en arrière.
- Enfin, baissez la tête de manière à étirer votre nuque.
Cette position détend les muscles du dos ainsi que vos articulations. Répétez cet exercice deux à trois fois par jour, sur votre lieu de travail.
Quand on travaille la respiration consciente, on mobilise certains muscles des abdos et du dos. Une fois bien installé sur votre siège, videz complètement vos poumons en expirant longuement par la bouche. Gainez votre ventre de manière à sentir que votre taille est contractée, puis inspirez longuement par le nez en gonflant votre ventre. Ce simple exercice de respiration vous permet de travailler en douceur sur le tonus de la ceinture abdominale, mais également d’évacuer le stress, parfois à l’origine de contractions néfastes des muscles dorsaux et cervicaux.
Comme exercice très simple à réaliser partout, il y a les étirements. Vous pouvez mobiliser votre dos, votre poitrine, vos abdos, vos jambes et votre bassin, par de simples mouvements que nous faisons tous par réflexe, notamment au moment du réveil. Attention : pour bien réaliser vos étirements, vous devez garder votre dos le plus droit possible et la tête alignée dans son prolongement. Ne maintenez la position que 30 secondes maximum. En cas de douleur importante, arrêtez tout de suite l’étirement. Il est cependant possible de ressentir une légère gêne si le muscle visé n’est pas suffisamment sollicité au quotidien.
L’avantage du gainage est que c’est un exercice qui peut être pratique n’importe où, puis qu’il ne nécessite aucun matériel. Ce mouvement est notamment connu pour muscler le dos ainsi que la ceinture abdominale. Bien que vous sollicitiez d’autres muscles, c’est principalement ceux-là qui vous permettent de maintenir la position.
Allongez-vous sur le sol et hissez-vous sur la pointe des pieds et sur vos avant-bras, dans la position de la planche. Votre dos, votre bassin et vos jambes doivent être alignés. Le dos ne doit ni être creusé, ni courbé. Maintenez la position pendant 30 secondes, puis enchainez sur un gainage latéral, en appui sur un coude et vos talons. Maintenez la position puis passez à l’autre côté avant de terminer par le gainage dorsal, en appui sur les coudes et les talons. Si vous n’êtes pas habitué à cet exercice, commencez en essayant de tenir 15 secondes, puis augmentez progressivement la durée.
Pendant la pause de midi et deux, n’hésitez pas à sortir de vos bureaux pour marcher et vous aérer. En plus de vous réveiller, la marche entretiendra votre cœur en douceur. À place d’envoyer un mail à un collègue, allez directement lui parler, même si cela vous fait traverser votre bâtiment. Prenez également les escaliers à la place de l’ascenseur et rendez-vous régulièrement à la cuisine pour boire ou aux toilettes. En plus de vous hydrater (ce que nous avons tendance à oublier quand nous sommes concentrés sur notre tâche), vous varierez les positions. Votre dos ne vous en sera que davantage reconnaissant.