Pour être performant en sport, il est crucial d’avoir une excellente mobilité articulaire. En plus d’apporter de la résistance au corps, cela facilite la réalisation de différents exercices physiques ce qui amène à augmenter son potentiel. La mobilisation articulaire permet aussi de prévenir les blessures au cours des pratiques sportives. Sur quoi repose alors cette mobilité articulaire ? Quel intérêt porte l’étirement sur la mobilisation des articulations ? Comment se pratique-t-il ? Découvrez ici toutes les explications.
Le terme de mobilité articulaire est employé pour parler de l’amplitude articulaire optimale offerte par une articulation, sans endommager une articulation ou un groupe d’articulations. Elle désigne la capacité d’une personne à exécuter, par elle-même ou avec l’aide de forces extérieures, des mouvements de grande amplitude, en faisant jouer les articulations, les muscles et les fascias. En d’autres termes, il s’agit de l’ampleur du mouvement que l’articulation peut accomplir. Elle est la résultante de la longueur des muscles, de la résistance à l’étirement du système musculo-tendineux et de la force disponible pour mobiliser l’articulation. Par ailleurs, l’étirement est l’ensemble des exercices spécifiques destinés à améliorer la mobilité et la souplesse du corps.
Plusieurs solutions s’offrent à vous. Mais tout d’abord, nous allons faire un petit rappel de ce qui se passe au niveau du système musculaire et tendineux, lors d’un échauffement ou d’un étirement pour se rafraîchir un peu la mémoire. Quand on fait de l’échauffement, on augmente la température corporelle du corps et par la même occasion, on sollicite les caractéristiques mécaniques des tendons. Le tendon, du fait de sa viscoélasticité, voit ses propriétés mécaniques modifiées en fonction des sollicitations auxquelles il a été soumis. Lorsqu’un muscle est préalablement étiré, l’énergie est emmagasinée puis restituée pendant la contraction ce qui rend le geste sportif plus performant. L’idéal pour étirer vos muscles est de réaliser des exercices d’assouplissement ou des séances complètes axées sur la mobilité. Le but est d’avoir une plus grande amplitude d’étirement, donc d’obtenir un plus grand stockage d’énergie élastique et donc une contraction musculaire plus intense. Vous pouvez intégrer ces exercices dans votre routine d’entraînement quotidienne. Il faut faire attention à ne pas trop étirer les systèmes capsulo-ligamentaires. Cela risquerait d’augmenter les risques traumatiques notamment les subluxations récidivantes.
Est-ce qu’on a vraiment besoin d’un étirement au cours d’une séance d’exercice physique ? La réponse à cette question trouve sa justification dans la « prévention des blessures ». La pratique de l’étirement permet de parvenir à une bonne connaissance de notre corps. L’élévation de la température des muscles et l’augmentation de la lubrification articulaire améliorent la qualité de l’exécution du mouvement en plus de garantir la prévention des accidents musculaires. Le système musculo-tendineux devient alors plus étirable. Les frottements intramusculaires quant à eux diminuent. On évite aussi les problèmes articulaires du fait d’une meilleure élasticité articulaire au niveau tendineux et ligamentaire (force, endurance). Ceci résulte d’une lubrification optimale des articulations sollicitées.
Sur l’aspect neuromusculaire, l’étirement permet une bien meilleure conduction nerveuse. La vitesse de contraction musculaire augmente d’environ 20 %. Cette meilleure conductibilité des nerfs rehausse la vitesse des réflexes et augmente la précision des mouvements sportifs et la capacité de coordination. Une mobilité articulaire optimale contribue donc notablement à augmenter la tolérance de charge, mais aussi à prévenir les lésions.
Une bonne façon de remettre son corps en mouvement tout en se faisant plaisir, c’est d’associer les étirements avec quelques exercices toniques de gymnastique douce et de renforcement musculaire. Ces pratiques, en plus d’apporter davantage de la souplesse aux muscles et aux articulations, diminuent également les douleurs et préservent leur mobilité.
Il existe de nombreuses méthodes d’étirement susceptibles d’améliorer la mobilité articulaire, à savoir : les étirements passifs, actifs, statiques ou dynamiques.
Les étirements passifs (ou « tenus ») sont les plus pratiqués. Le principe est simple, il faut que le muscle étiré soit au repos. En d’autres termes, on l’effectue par le biais d’une mise en tension du muscle au repos. L’application de forces extérieures joue un rôle principal dans ces exercices d’étirements passifs. Ils consistent à étirer progressivement un muscle et à maintenir la posture pendant 10 à 60 secondes. Sur le plan physiologique, on cherche la sensation de détente.
Les étirements passifs servent pour la récupération (étirements courts, longue pause entre les étirements) et pour regagner en souplesse (étirements longs, pauses courtes).
Les étirements actifs reposent sur des exercices statiques et dynamiques. Un étirement actif comprend une contraction musculaire, soit du muscle à étirer (muscle agoniste), soit du muscle opposé au muscle à étirer (muscle antagoniste).
Les étirements dynamiques actifs consistent à répéter des mouvements d’étirement souples et élastiques de type balancement des bras, lancers de jambe ou talon-fesses. Ils combinent l’allongement d’un muscle avec une contraction isométrique, enchaîné avec un relâchement puis un travail dynamique.
La méthode vise à :
Le but est de décontracter le muscle pour que l’étirement soit plus efficace.
Les étirements statiques actifs s’effectuent par contraction des antagonistes. Pour ce faire, on met progressivement le muscle en tension, sans à-coups, en utilisant le poids du corps ou encore l’aide d’une tierce personne. Puis, on maintient le muscle étiré statiquement à la limite de sa tension. Il n’y a pas de déplacement des membres sollicités. Ce type d’étirement a par contre un effet limité, car les muscles antagonistes qui se contractent ne produisent pas suffisamment de force pour modifier la longueur du muscle étiré. L’avantage de ces étirements actifs résulte des contractions actives des antagonistes. Il y a donc un effet de renforcement. Ils sont recommandés après l’entraînement pour développer la souplesse et garder la mobilité articulaire.
Que vous soyez un gymnaste, un athlète ou un adepte de tout autre sport, les bienfaits des étirements avant et après une activité physique ne sont plus à prouver. Mais faut-il encore qu’ils soient bien faits. Pour vous étirer correctement, quelques mesures sont à prendre. Premièrement, choisissez un endroit calme, relaxant, pour décontracter vos muscles. L’étirement doit être lent, progressif et effectué avec douceur. Alternez les étirements entre muscles agonistes (muscle à étirer) et antagonistes (muscle opposé au muscle à étirer).
Ensuite, augmentez progressivement l’amplitude de chaque étirement, sans forcer. Un étirement ne doit jamais faire mal. Vous ne devez ressentir aucune douleur musculaire ou articulaire (la douleur indique la limite d’étirement du muscle). N’étirez pas un muscle fraîchement blessé ou courbaturé. Ne vous étirez pas à froid (un muscle froid peut facilement se déchirer). Quand vous vous étirez, inspirez profondément par le nez et expirez lentement. Cela permet aux muscles de se décontracter et de se relâcher. Enfin, à la fin de chaque étirement, prenez le temps de relâcher vos muscles vos articulations.
Vous êtes un professionnel de santé ou un particulier ? Vous désirez prendre soin de votre corps, prendre soin de vos clients ou de vos patients ? Le dispositif médical DPA Med de Satisform vous est recommandé. C’est à la fois un appareil de préparation physique, de récupération et de réathlétisation, issu de longues recherches médicales. Il permet de mobiliser les articulations, tout en prenant en compte des capacités articulaires de chaque personne.
Avec le DPA Med, il est possible de favoriser de manière active ou passive la mobilité articulaire et le tonus postural (renforcement, proprioception, équilibre). Il agit en stimulant directement les cellules du fascia, la membrane fibroélastique qui enveloppe et relie les différentes structures anatomiques du corps humain. C’est un tissu conjonctif très sensible à la douleur, qui contribue à la transmission des informations reliées aux mouvements.
Grâce aux diverses techniques de mobilisation articulaires et musculaires proposées par le DPA Med, les cellules du fascia se régénèrent plus facilement. Les risques de douleurs et d’inflammation au niveau des muscles et des articulations deviennent plus faibles. Cet appareil a d’ailleurs déjà fait ses preuves dans la prise en charge de nombreuses pathologies d’ordre ostéo-articulaire et neurologique telles que : les maux de dos (lombalgies dégénératives, hernie discale), la gonarthrose, la maladie de parkinson.
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