De nombreuses personnes déclarent souffrir de douleurs au dos. À tel point que le mal de dos est considéré comme le mal du siècle. Souvent, ces maux naissent de mauvaises positions et pourraient être évités. Corriger sa posture est le meilleur moyen de prévenir le mal de dos. Cela peut même le soulager. Zoom sur les bonnes postures contre le mal de dos à adopter sans plus tarder.
La façon de se tenir, en position debout, couchée ou assise mais aussi lorsque l'on bouge, a une incidence directe sur le bien-être physique. Selon la posture adoptée, les muscles du dos, les ligaments et les tendons sont plus ou moins sollicités. Une mauvaise posture maintenue de manière prolongée et répétée, ou encore un mouvement brusque, peut entrainer des douleurs au niveau du dos. Toutes les zones sont concernées : cou, épaules, bas du dos, colonne vertébrale... À terme, la silhouette en est modifiée avec un port de tête tombant, des épaules vers l'avant et le haut du dos voûté, bossu. Les maux de dos peuvent être de différentes natures et ressentis avec plus ou moins d'intensité : scoliose, lombalgie, lumbago, sciatique, ou encore hernie discale.
Certaines situations du quotidien sont particulièrement propices aux mauvaises postures. Il faut donc y prêter attention et prendre toutes les mesures pour y remédier. Le point.
De nombreuses personnes travaillant de manière prolongée devant un bureau sont touchées par des douleurs au dos. Cela peut se manifester très tôt et toucher de jeunes enfants, des étudiants comme des adultes et des séniors. C'est que la station assise prolongée est déconseillée. Un geste simple de prévention est de se lever régulièrement et de s'éloigner du bureau en faisant quelques pas. Des étirements sont aussi les bienvenus. Pour travailler à son bureau dans le confort et la sécurité, l'assise doit aussi être choisie et réglée avec soin. La mousse doit être ni trop souple ni trop dure. Si le siège est équipé d'un dossier, il est possible d'y prendre appui. Sans toutefois s'y affaler. Le réglage de l'inclinaison est donc une fonction essentielle. La hauteur du siège doit permettre à l'usager de poser ses pieds à plat sur le sol. Les genoux sont pliés à 90° et le dos droit. Croiser les jambes est à éviter, car le bassin se décale et les lombaires en souffrent. Utiliser un repose-pied peut aider à prendre une meilleure posture lorsqu'on est assis à son bureau, notamment lorsque ce dernier n'est pas réglable en hauteur.
Le travail sur ordinateur, sur tablette ou même la consultation du smartphone s'accompagne souvent d'une mauvaise position. Le corps est penché en avant, les épaules voûtées, tirant sur les muscles du dos. La bonne posture devant son ordinateur consiste à avoir les yeux à hauteur de l'écran, la tête et le dos bien droits. L'écran doit être placé à une longueur de bras et bien en face plutôt que de côté.
Les trajets en voiture sont propices aux maux de dos. Les secousses de la route, même amorties par le véhicule, impactent les lombaires et les cervicales. La bonne posture pour le conducteur est d'incliner le siège devant le poste de conduite de manière à pouvoir tenir le volant sans décoller les épaules du dossier. La pédale d'embrayage doit être accessible avec la jambe légèrement pliée. Les passagers doivent eux-aussi se caler au fond du siège, les épaules contre le dossier. Ils peuvent s'ils le souhaitent se laisser aller contre l'appui-tête. Pour les longs trajets, des pauses régulières sont indispensables, autant pour maintenir son attention que pour se dégourdir les jambes et soulager son corps des chocs absorbés.
La qualité de la literie est déterminante pour le sommeil et le bien-être. S'allonger peut soulager le dos, en répartissant le poids du corps. Mais là encore, tout dépend de la posture prise pendant le repos. Il est préférable de ne pas s'allonger sur le ventre, car la tête ainsi tournée sur le côté met à mal la nuque. L'oreiller doit la soutenir et la laisser dans l'alignement de la colonne vertébrale. Le matelas doit épouser la morphologie, sans toutefois laisser le corps s'enfoncer dedans. Il doit donc être ni trop mou, ni trop ferme. Il est préférable de l'essayer avant l'achat, le confort étant essentiel pour un sommeil réparateur. Astuce : retourner régulièrement son matelas permet de le conserver plus longtemps. Lorsqu'il commence à se déformer, il est temps d'en changer.
La position debout est meilleure pour le dos que la position assise. Pour autant, elle peut elle-aussi faire souffrir du dos. Pour éviter cela, il est indispensable de respecter la courbure naturelle, en s'efforçant de se tenir droit et en étirant la silhouette vers le haut. Dans la mesure du possible, en cas de station debout prolongée, surélever un pied puis l'autre pour quelques minutes et en alternance peut soulager les douleurs qui peuvent naître dans le bas du dos. Les chaussures à talon très haut accentuent la cambrure, car le corps est incliné vers l'avant. Il est préférable de porter des chaussures plates ou légèrement surélevées, jusqu'à 4 cm maximum.
Se baisser pour ramasser quelque chose se fait souvent avec un mouvement inadapté. Beaucoup ont le réflexe de se pencher en avant, en faisant le dos rond. Le dos en souffre, ce geste provoque d'ailleurs bon nombre de tours de reins. Pour se baisser sans se faire mal, il est préférable de plier les genoux et de se mettre en position accroupie.
Pour porter une charge, il faut commencer par la soulever en prenant appui sur les jambes. Il s'agit de fléchir les genoux et de garder le dos droit, puis de se relever en poussant sur les jambes. La charge est ensuite à porter contre soi, toujours avec le dos droit. Dans le cas d'un sac à dos, les bretelles doivent être portées sur les deux épaules, pour répartir équitablement la charge.
Le siège ergonomique est un matériel idéal pour prévenir ou soulager les douleurs du dos. Il peut prendre différentes formes. Dispositif thérapeutique, il peut être utilisé par tout à chacun à titre préventif ou curatif, y compris au travail.
Changer de position régulièrement est indispensable pour ne pas souffrir du dos. Mais dans certaines circonstances, notamment au travail, les possibilités sont limitées. Un siège ergonomique offre la possibilité de bouger sans changer de place. Multi-positions, il permet d'alterner les postures sans quitter son poste de travail. Il se présente comme un siège à roulettes, mobile et sans dossier, équipé de repose-tibias. Ce qui fait la spécificité de ce dispositif. Il est possible de s'asseoir en plaçant l'une ou les deux jambes sur ces appuis, ou bien de manière plus classique avec les pieds ancrés au sol. Chacune des positions amène à adopter naturellement un maintien qui respecte le dos. Les muscles du dos sont soulagés par la sollicitation d'autres parties du corps, comme la sangle abdominale. L'utilisation d'une telle assise gaine les muscles, stimule l'équilibre, la proprioception et l'assouplissement, tout en soulageant les tensions ressenties dans le dos. Les postures optimisées apportent un mieux-être général : ses effets sont de suite ressentis au niveau du dos, mais agissent aussi sur la circulation sanguine, la digestion, le transit... Il peut être utilisé pour lutter contre les TMS et s'adresse aux adultes comme aux enfants.
Les douleurs physiques rejaillissent sur le mental. La concentration diminue, le stress et l'anxiété montent, la fatigue s'installe, la productivité s'amoindrit, la motivation s'évapore... Ce dispositif ergonomique de récupération propose d'adopter des positions qui vont soulager le corps, grâce au soutien du siège. La récupération physique est fréquente dans le secteur du sport. Avec ce siège, elle devient accessible en entreprise. Car beaucoup d'activités professionnelles mettent en effet le corps à rude épreuve. De nombreux corps de métiers sont d'ailleurs exposés au TMS. Avec ce dispositif thérapeutique, il s'agit de relâcher le dos grâce au mouvement insufflé à l'assise. La récupération se fait par le mouvement du corps, en l'occurrence le bassin et le rachis. Les jambes peuvent prendre appuis sur des reposes-tibias. Une barre transversale permet de faire reposer ses bras, pour soulager les épaules et le haut du dos. Ces mouvements sont libres, selon les postures naturellement prises sur ce siège ergonomique. Chacun peut donc utiliser ce dispositif de récupération. Des courtes sessions de 5 à 10 minutes suffisent pour en ressentir les bienfaits. Il est donc plébiscité pendant les pauses et trouve sa place dans les salles de repos.
Les causes du mal de dos sont multiples, mais les postures adoptées y jouent pour beaucoup. C'est sur ce point qu'il est le plus facile d'agir. Par des gestes simples, chacun peut améliorer sa posture dans les situations du quotidien. En milieu professionnel aussi des dispositifs peuvent être déployés. L'ergonomie des postes de travail peut et doit être pensée en considérant le critère de la santé. La mise à disposition de sièges ergonomiques, à chaque poste mais aussi à titre collectif pendant les pauses, permet de soulager les maux de dos des collaborateurs et d'améliorer la qualité de vie au travail.
